A pressão alta ou hipertensão é cada vez mais comum. Trata-se de uma doença silenciosa, por isso, desde cedo, é preciso adotar hábitos saudáveis que ajudem a evitar a hipertensão.

A hipertensão é uma doença de herança genética, mas os hábitos de vida podem provocar o surgimento da doença, como a obesidade, consumo excessivo de sal, uso frequente de bebidas alcoólicas, estresse e a falta de exercícios físicos.

Praticar exercícios físicos por pelo menos meia hora, três vezes por semana já é um bom começo para diminuir os níveis de pressão arterial, além de outros benefícios como auxiliar no emagrecimento e no aumento da disposição para encarar o dia a dia.

Não precisa encarar os exercícios físicos como uma obrigação, o importante é fazer o que gosta, para que seja mais fácil incluir na rotina. Pode caminhar no parque, subir escada, andar de bicicleta, dançar etc.

A alimentação é um ponto chave na prevenção da hipertensão e merece máxima atenção.

Evitar o sal é fundamental. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a quantidade diária ingerida não ultrapasse 5g (equivalente a 2,4g de sódio). Pesquisas mostram que o brasileiro consome o dobro disso.

Além de evitar o sal de cozinha, é preciso ter uma atenção muito grande com o sódio que não se vê, mas que está presente nos alimentos industrializados e são um perigo para a saúde.

Veja os exemplos do valor médio de sódio de alguns alimentos industrializados.

- Caldos e temperos prontos: 3,15 média de sódio (g/100g)

- Macarrão instantâneo: 1,75 média de sódio (g/100g)

- Mortadela: 1,40 média de sódio (g/100g)

- Salsicha: 1,28 média de sódio (g/100g)

- Maionese: 1,09 média de sódio (g/100g)

- Biscoito salgado: 0,80 média de sódio (g/100g)

Mas não fique triste, não é só de restrições que é feito o cardápio do hipertenso ou de quem quer evitar a hipertensão.

Existem muitos alimentos que ajudam a controlar a hipertensão de forma gostosa e saudável. Veja as dicas!

Evitar o sal com muito tempero e sabor

Todos os temperos estão liberados: salsa, cebolinha, coentro, alecrim, tomilho, louro, manjericão, alho etc.

Uma comida bem temperada não precisa de muito sal para ter sabor.

Agora que já falamos do sal vamos falar dos alimentos que ajudam no controle da pressão.

Os antioxidantes naturais

Ricos em magnésio, estes alimentos fazem com que os vasos dilatem naturalmente.  Além disso, como são ricos em vitamina E, que é um potente antioxidante capaz de proteger nossas células dos radicais livres e ajuda a retardar o envelhecimento precoce.

Um mix diário com duas castanhas-do-pará, duas castanhas de caju e duas nozes é o ideal para quem não precisa se preocupar com as calorias.

Potássio x Sódio

Se o sódio provoca a retenção de líquidos no corpo aumentando a circulação do sangue e a pressão arterial, o potássio faz o efeito contrário e ajuda a eliminar o sódio.

O potássio é encontrado no feijão preto, inhame, abobora, cenoura, espinafre, maracujá e na banana.

Reduza a pressão

O consumo do cacau ajuda os vasos a funcionar melhor, reduzindo a pressão e o acúmulo placas. O chocolate para ser benéfico tem que conter de 70% a 80% de cacau, tem que ser o mais amargo. O chocolate ao leite tem mais açúcar e gordura e não vai ajudar em nada, pelo contrário.

Mande o colesterol embora

A romã não é vista com facilidade nos supermercados e feiras, mas é uma excelente ajuda para combater o colesterol ruim relacionado ao entupimento das artérias. O suco integral é um potente antioxidante e ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

O suco concentrado encontrado em alguns mercados pode ser uma opção se não encontrar a fruta.

O cálcio ajuda a eliminar o sódio

Os alimentos ricos em cálcio, que funciona como um hipotensor, ajudam a diminuir a pressão e estimulam a eliminar o sódio. A melhor opção são os queijos brancos com pouco sal e os iogurtes com baixo teor de gordura. Prefira os orgânicos.

Proteção para as artérias

O ômega 3 protege os vasos e as artérias, fazendo com que se dilatem com mais facilidade diminuindo o risco de pressão alta.

Alguns alimentos ricos em ômega 3 para colocar no cardápio:  sardinha, atum, salmão, linhaça e azeite de oliva.

Seja mais amigo das fibras

A aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis, além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

Vitamina C turbinada

O alho é uma grande fonte de vitamina C e tem forte poder antioxidante, junto com o magnésio e a alicina que auxilia na prevenção das doenças cardiovasculares, pois pode reduzir o colesterol ruim e a pressão arterial.

Estudos sugerem uma ingestão diária de 20g de alho cru, isso porque o calor usado para cozinhar destrói seus princípios ativos.

Lista de alguns alimentos e sua quantidade de sódio

Alimento	Porção	Qtd de sódio
1. Macarrão instantâneo de galinha	1 pacote, 85 g	1 951 mg
2. Macarrão instantâneo de carne em copo	1 unidade, 64 g	1 859 mg
3. Lasanha congelada à bolonhesa	1/2 unidade, 325 g	1 734 mg
4. Tempero pronto para arroz	1 col. de chá, 5 g	1 645 mg
5. Macarrão instantâneo de galinha em copo	1 unidade, 64 g	1 642 mg
6. Carne-seca cozida	100 g	1 443 mg
7. Macarrão instantâneo de carne	1 pacote, 85 g	1 389 mg
8. Lasanha congelada de quatro queijos	1/2 unidade, 325 g	1 284 mg
9. Bacalhau refogado	100 g	1 256 mg
10. Caldo de carne	1/2 cubo, 4,5 g	987 mg
11. Caldo de galinha	1/2 cubo, 4,5 g	979 mg
12. Tempero pronto para feijão	1 col. de chá, 5 g	935 mg
13. Mistura para sopa instantânea de cebola	1col. de sopa, 11 g	899 mg
14. Molho à base de soja	3 col. de chá, 15 ml	855 mg
15. Mistura para sopa instantânea de galinha e macarrão	2 col. de sopa, 19 g	855 mg
16. Misto-frio	1 unidade, 110 g	806 mg
17. Frango à milanesa recheado congelado	1 unidade, 130 g	789 mg
18. Nuggets de frango	5 unidades, 130 g	742 mg
19. Ovinhos de amendoim	3 col. de sopa, 45 g	687 mg
20. Sardinha em conserva	4 unidades, 100 g	666 mg
21. Hambúrguer de carne	1 e 1/2 unidade, 80 g	583 mg
22. Queijo parmesão	1 fatia, 30 g	553 mg
23. Hambúrguer de frango	1 unidade, 80 g	421 mg
24. Bacon	1 fatia, 20 g	384 mg
25. Frango à passarinho congelado	2 e 1/2 unidades, 100 g	324 mg
26. Pão francês	1 unidade, 50 g	320 mg
27. Extrato de tomate pronto	3 col. de sopa, 60 g	316 mg
28. Batata chips ondulada	3 xícaras, 50 g	308 mg
29. Patê de sardela pronto	2 col. de sopa, 40 g	280 mg
30. Torradinhas para canapés	15 unidades, 30 g	268 mg
31. Batata palha	1 xícara, 50 g	262 mg
32. Pepino em conserva	1/4 de xícara, 50 g	255 mg
33. Bolacha de grãos integrais	7 unidades, 30 g	255 mg
34. Bolo de abacaxi pronto	1 fatia, 60 g	242 mg
35. Bisnaguinha	2 e 1/2 unidades, 50 g	239 mg
36. Bolo de chocolate pronto	1 fatia, 60 g	234 mg
37. Pão de fôrma integral	2 fatias, 50 g	234 mg
38. Bolacha salgada de queijo	3 unidades, 25 g	226 mg
39. Bolacha água e sal	7 unidades, 30 g	223 mg
40. Biscoito de polvilho	5 e 1/2 unidades, 15 g	203 mg
41. Tomate seco em conserva	2 col. de sopa, 40 g	200 mg
42. Pão de hot dog	1 unidade, 50 g	197 mg
43. Cereal matinal de chocolate	3/4 de xícara, 30 g	193 mg
44. Pão sírio	1 unidade, 50 g	184 mg
45. Cereal matinal adocicado tradicional	3/4 de xícara, 30 g	176 mg
46. Mistura para bolo de chocolate	3 col. de sopa, 35 g	175 mg
47. Queijo mussarela	1 fatia, 30 g	174 mg
48. Atum em conserva	1 col. de sopa, 45 g	163 mg
49. Bolinho de morango	1 e 1/2 unidade, 60 g	159 mg
50. Pão de fôrma	2 fatias, 50 g	150 mg
51. Molho de salada sabor parmesão	1 col. de sopa, 13 ml	134 mg
52. Leite integral	1 copo, 200 ml	130 mg
53. Leite desnatado	1 copo, 200 ml	130 mg
54. Achocolatado pronto	1 unidade, 200 ml	130 mg
55. Iogurte natural	1 copo, 200 g	128 mg
56. Maionese	1 col. de sopa, 12 g	126 mg
57. Bolacha de leite	6 unidades, 30 g	115 mg
58. Rosquinha de coco	6 unidades, 30 g	110 mg
59. Molho de vinagre balsâmico	1 col. de sopa, 12 ml	110 mg
60. Leite em pó	2 col. de sopa, 26 g	105 mg
61. Amendoim torrado	1 col. de sopa, 15 g	103 mg
62. Rocambole pronto	2 e 1/2 fatias, 60 g	103 mg
63. Queijo ralado	1 col. de sopa, 10 g	100 mg
64. Energético	1 lata, 250 ml	100 mg
65. Bolacha recheada de chocolate	3 unidades, 30 g	100 mg
66. Salgadinho de milho	2 e 1/2 xícaras, 25 g	96 mg
67. Bebida isotônica	1 copo, 200 ml	92 mg
68. Barrinhas de wafer recheadas e cobertas com chocolate branco	4 unidades, 30 g	91 mg
69. Bolacha de maisena	7 unidades, 30 g	89 mg
70. Catchup	1 col. de sopa, 12 g	89 mg
71. Chá de limão em lata	1 lata, 340 ml	86 mg
72. Bolacha doce sem recheio	5 unidades, 30 g	85 mg
73. Ricota	1 fatia, 30 g	85 mg
74. Barrinhas de wafer recheadas e cobertas com chocolate ao leite	4 unidades, 30 g	81 mg
75. Granola tradicional	1/2 xícara, 40 g	78 mg
76. Achocolatado com malte em pó	3 col. de sopa, 30 g	75 mg
77. Batata chips ao forno	1 e 1/2 xícara, 25 g	68 mg
78. Água de coco	1 unidade, 330 ml	66 mg
79. Pó de cappuccino	2 col. de sopa, 20 g	64 mg
80. Queijo de minas	1 fatia, 30 g	63 mg
81. Margarina	1 col. de sopa, 10 g	60 mg
82. Bolacha wafer de chocolate	4 unidades, 30 g	53 mg
83. Pão de mel	2 unidades, 30 g	51 mg
84. Achocolatado em pó	3 col. de sopa, 30 g	42 mg
85. Paçoca	1 unidade, 22 g	41 mg
86. Sorvete de flocos	1 bola, 60 g	37 mg
87. Bolacha wafer de morango	4 unidades, 30 g	36 mg
88. Castanha de caju	1 colher de sopa, 15 g	36 mg
89. Suco em pó	1 saquinho, 30 g	34 mg
90. Refrigerante tipo cola zero	1 copo, 200 ml	28 mg
91. Chocolate branco	3 e 1/2 quadradinhos, 25 g	26 mg
92. Espaguete	1 prato, 80 g	20 mg
93. Barra de cereais com chocolate	1 unidade, 22 g	19 mg
94. Refrigerante de limão	1 copo, 200 ml	15 mg
95. Suco de soja de frutas	1 copo, 200 ml	13 mg
96. Arroz integral	1/4 de xícara, 50 g	12 mg
97. Chocolate ao leite	3 e 1/2 quadradinhos, 25 g	11 mg
98. Refrigerante tipo cola	1 copo, 200 ml	10 mg
99. Néctar de uva	1 copo, 200 ml	4,8 mg
100. Água mineral	1 garrafa, 500 ml	0,55 mg

ALÉM DE FICAR DE OLHO NOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS VEJA ALGUMAS RECEITAS DE TEMPEROS PARA DIMINUIR O SAL.

RECEITAS DE SAL DE ERVAS

Sal de ervas versão 1

1 colher de sopa de sal

3 colheres de louro

1 colher de sopa de orégano desidratado

1 colher de sopa de manjericão desidratado

1 colher de sopa de alecrim desidratado

Preparo: bata tudo no liquidificador

Sal de ervas versão 2

1 xícara de chá de sal grosso

1 xícara de chá de orégano

1 xícara de chá de alecrim

1 xícara de chá de estragão

Preparo: colocar as ervas junto com o sal no liquidificador ou no processador de alimentos e triturar tudo. Armazenar o tempero em um pote fechado, em local seco e fresco.

Sal de ervas versão 3

10g de alecrim (pacote desidratado encontrado no mercado)

25g de manjericão*

15g de orégano*

10g de salsinha*

100g de sal marinho

*Pacote desidratado encontrado no mercado.

Preparo: colocar todos os ingredientes no liquidificador. Usar no lugar do sal comum. Armazenar em pote de vidro bem fechado.

Gersal (gergelim + sal)

Gergelim branco ou preto

Sal marinho

Preparo: misture os ingredientes na proporção 5 por 1. Por exemplo, coloque 50 g de gergelim e 10 g de sal marinho.

Armazene o gersal em um recipiente escuro protegido da luz.

Tempero Caseiro

4 cabeças de alho

1 cebola

1 pimentão vermelho

1 maço de sálvia

1 alho poró

aipo

Manjericão

Hortelã

Pimenta

Alecrim

Manjerona

Azeite de oliva Extra Virgem

1 xícara de sal.

Preparo: bater o alho com um pouco de azeite no liquidificador. Acrescente os outros  ingredientes um a um até ficar homogênea. Acrescente uma xícara (chá) de sal e misture bem para ajudar a conservar.

Use em pequena quantidade nas suas receitas. Armazene em um pote bem fechado.

Azeite com especiarias

Azeite de oliva extra virgem, um dente de alho, pimenta dedo-de-moça, um ramo de alecrim e folhinhas de manjericão. Junte os ingredientes no próprio vidro do azeite.

Utilize para temperar saladas e finalizar outros pratos.

Só para saber

O sal é utilizado como tempero desde a antiguidade. Tinha um valor muito alto e era considerado pelos romanos como uma preciosidade. Os soldados romanos recebiam sua remuneração em sal. O sal era utilizado principalmente para melhorar o sabor da comida, mas também como moeda de troca para adquirir outros alimentos, vestimentas e outros benefícios. O uso do sal no movimento de troca originou a palavra “salário”.